夜勤中に眠気がピーク…どう対策する？｜安全を守りながら集中力を維持するコツ

夜勤は介護職にとって欠かせない業務ですが、深夜帯の眠気は誰にでも必ず訪れます。
特に、落ち着いた時間帯が続くと急に眠気が襲ってきたり、明け方に集中力が切れやすくなったりと、
夜勤ならではの難しさがあります。

眠気が強くなると、観察の精度・判断力・移乗介助の安全性などに影響し、
利用者さんの安全にも関わってくるため、適切なセルフケアが非常に重要です。

この記事では、夜勤中の眠気をやわらげ、安全で安定した勤務を続けるための実践的な対策を詳しく紹介します。

① 軽いストレッチ・深呼吸で身体を刺激する

深夜帯に眠気が強くなるのはごく自然なことですが、
身体を少し動かすだけで脳が刺激され、眠気がスッと軽くなることがあります。

おすすめのアクション：

• 首・肩まわりのストレッチ
• 背伸びや軽いスクワット
• 深い呼吸で酸素をしっかり取り込む
• 短い距離のウォーキング（巡回時に少し歩幅を広げるなど）

無理に激しく動く必要はなく、軽く身体を動かすだけで効果が出ます。

② 水分補給や温かい飲み物で眠気をリセットする

水分補給は眠気のリセットだけでなく、身体のだるさをやわらげる効果もあります。
特に温かい飲み物は体内の温度変化を促し、眠気を覚ますのに役立ちます。

夜勤におすすめの飲み物：

• 白湯
• 温かいお茶
• カフェイン控えめの飲み物

カフェインは即効性がありますが、摂りすぎると夜勤明けの睡眠に影響が出るため、
量とタイミングに注意しながら活用しましょう。

③ 可能なら短時間の仮眠を取り入れる

施設の体制によりますが、夜勤中に短時間（10〜20分程度）の仮眠を取れる場合は非常に効果的です。
短い仮眠でも「脳の疲労」を回復させる力があり、その後の集中力・判断力が大きく改善します。

仮眠を取る際のポイント：

• 深く眠りすぎない（長時間の仮眠は逆にぼんやりしてしまう）
• 目覚めに合わせて軽いストレッチをする
• 交代スタッフとしっかり連携し、安全を確保

短い休息でも、夜勤後半のパフォーマンスが大きく変わります。

④ 自分の「眠くなりやすい時間帯」を把握する

夜勤を重ねていくと、「この時間帯は眠気が来やすい」という自分のリズムが見えてきます。

よくある眠気のポイント：

• 深夜2〜4時（最も眠気が出やすい）
• 明け方前の4〜6時（疲労がピークに近づく）

自分のリズムがわかれば、

• その時間に軽作業を入れる
• 飲み物の準備をしておく
• 深夜帯に備えて休憩や軽食を調整する

など、眠気に巻き込まれないための工夫が事前にできます。

⑤ 光や環境を工夫して眠気を防ぐ

暗い場所に長時間いると脳が休息モードになり、眠気が強まりやすくなります。
可能な範囲で、光を利用して眠気を調整しましょう。

工夫例：

• 作業スペースを少し明るくする
• 寒暖差を利用して体を刺激する（軽く外気に触れるなど）
• 座る姿勢を固定せず、意識的に姿勢を変える

光刺激は脳を覚醒させる効果があり、夜勤中の眠気予防に役立ちます。

⑥ 夜勤の眠気は“対策して当たり前” —— 自分を責めないこと

夜勤中に眠くなるのは、職員として能力が低いわけではなく、
人間の体内リズムとして自然な反応です。
「眠くなるなんてダメだ」と自分を責める必要はありません。

重要なのは、眠気を放置せず、

• 身体を動かす
• 水分を補給する
• 短い仮眠を活用する
• 環境を整える
• 事前に対策を準備する

といった「眠気に備える姿勢」です。

まとめ：眠気は避けられない。だからこそ“準備と対策”が鍵になる

夜勤中の眠気は誰にでも訪れるものです。
大切なのは、眠気を悪者にするのではなく、適切に向き合って安全を守ること。

① 軽いストレッチや深呼吸で体を刺激する
② 水分補給や温かい飲み物でリセット
③ 可能なら短時間の仮眠を活用
④ 自分の眠気のピークを把握して準備
⑤ 光・姿勢・環境で眠気をコントロール
⑥ 夜勤の眠気は“責めるものではなく対策するもの”と理解する

適切なセルフケアを身につけることで、夜勤の負担は大幅に軽減できます。
安全を最優先にしながら、無理のない夜勤スタイルを整えていきましょう。