夜勤入り前の過ごし方、どうするのがベスト？｜疲れを持ち越さないための準備とルーティン作り

夜勤がある日は、「日中をどう過ごすか」で夜勤中のコンディションが大きく変わります。
夜勤入り前に予定を詰め込みすぎてしまい、勤務中に強い疲労感や集中力の低下を感じた経験がある方も多いのではないでしょうか。

夜勤は体内リズムに逆らう勤務形態であるため、
夜勤前の過ごし方は“勤務の一部”と考えることがとても重要です。
事前に心身を整えておくことで、夜勤中の眠気・ミス・ストレスを大きく減らすことができます。

この記事では、夜勤入り前を無理なく、効果的に過ごすための考え方と具体的な工夫を、現場目線で詳しく解説します。

① 夜勤前に予定を詰め込みすぎないことが第一のポイント

夜勤前は「昼間が空いているから」と、

• 用事をまとめて済ませる
• 家事を一気に片づける
• 外出や人付き合いを入れる

といった行動を取りがちですが、これが夜勤中の疲労につながる原因になることがあります。

夜勤中に集中力が落ちる大きな理由のひとつは、
勤務前の時点ですでにエネルギーを使い切っている状態にあることです。

夜勤前は、

● 「活動日」ではなく「調整日」

と考え、できるだけ体力を温存する意識を持ちましょう。

② 軽い昼寝を取り入れると夜勤中の安定感が変わる

夜勤入り前におすすめなのが、短時間の昼寝です。
しっかり眠る必要はなく、30分〜90分程度の仮眠でも十分効果があります。

昼寝のポイント：

• 深く眠りすぎない（長時間の睡眠は逆にだるさが残る）
• 夕方遅すぎる時間は避ける
• アラームをセットして寝過ごさない

軽い昼寝は、夜勤中の集中力や判断力を保つ助けになり、
「夜中に一気に疲れが出る」という状態を防ぎやすくなります。

③ 心身を落ち着かせる“リラックスタイム”を意識的につくる

夜勤前は、体だけでなく気持ちの切り替えも大切です。
バタバタした状態で出勤すると、そのままの緊張感を夜勤中まで引きずってしまいます。

おすすめのリラックス方法：

• ぬるめのシャワーや入浴
• 静かな音楽を聴く
• 軽いストレッチや深呼吸
• スマホから少し離れて目と頭を休める

「これから夜勤に入る」という気持ちを落ち着いて受け止め、
心をフラットな状態に整えてから出勤することで、夜勤中のストレス耐性も高まります。

④ 食事は“重すぎず・軽すぎず”を意識する

夜勤前の食事内容も、勤務中の体調に大きく影響します。

避けたい食事例：

• 脂っこいものを大量に食べる
• 糖分の多いものを一気に摂る
• 何も食べずに出勤する

理想的なのは、

• 消化のよい主食＋たんぱく質
• 腹八分目

といった、エネルギーが安定して持続する食事です。

また、夜勤中に小腹が空くことを想定して、
軽食や飲み物を事前に準備しておくと安心です。

⑤ 夜勤前の「やることリスト」を最小限にする

夜勤前は、「あれもこれもやらなきゃ」と考えすぎると、
出勤前から気持ちが疲れてしまいます。

夜勤前の考え方のコツ：

• 今日やらなくてもいいことは後回し
• 完璧を目指さない
• 最低限の準備ができていればOKと考える

夜勤は長時間勤務になるため、
出勤前から100％を出し切らないことが、結果的に安全な勤務につながります。

⑥ 「この過ごし方だと楽」という自分なりのルーティンを作る

夜勤前の正解は、人それぞれ違います。
大切なのは、

● 自分にとって調子が良いパターンを見つけること

です。

例えば：

• 昼寝をすると楽な人
• あえて昼寝をせず夜勤中に仮眠を取る人
• 軽く体を動かしたほうが頭が冴える人
• 静かに過ごしたほうが集中できる人

何度か夜勤を経験しながら、
「この流れだと夜勤がきつくない」という自分なりの型を見つけていきましょう。

⑦ 夜勤前の準備は“自分を守るためのケア”

夜勤前に休むことや、予定を減らすことに対して、
「怠けているのでは？」と罪悪感を持つ必要はありません。

夜勤は身体にも心にも負担が大きい勤務形態です。
だからこそ、

夜勤前に整えることは、プロとして自分を守る大切なセルフケア

と言えます。

まとめ：夜勤前は“準備の質”で夜勤の楽さが変わる

夜勤入り前の過ごし方を少し意識するだけで、
夜勤中の集中力・体力・気持ちの余裕は大きく変わります。

① 夜勤前に予定を詰め込みすぎない
② 軽い昼寝でエネルギーを温存する
③ リラックス時間で心を整える
④ 食事は重すぎず安定感を重視
⑤ やることを最小限に絞る
⑥ 自分なりの夜勤前ルーティンを作る

夜勤を乗り切るために大切なのは、気合ではなく準備です。
自分に合った過ごし方を見つけ、無理なく夜勤と向き合っていきましょう。

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