夜勤明けで生活リズムが乱れる…どう整える？｜体内時計を味方につける回復のコツ

夜勤明けは、「眠いのに夜に眠れない」「休んだはずなのに疲れが残る」といった悩みが出やすいタイミングです。
特に、夜勤後に長時間まとめて寝てしまうと、その日の夜に眠れなくなり、生活リズムが大きく崩れてしまうケースは少なくありません。

夜勤は体内時計に逆らう働き方だからこそ、
夜勤明けの過ごし方は“回復の質”を左右する重要な時間になります。
ポイントを押さえて整えることで、次の勤務や休日をずっと楽に過ごせるようになります。

この記事では、夜勤明けに生活リズムが乱れやすい理由と、
無理なく実践できる整え方の工夫を、現場目線で詳しく解説します。

① 夜勤明けに長時間寝るほどリズムは崩れやすい

夜勤後は強い眠気があるため、帰宅後すぐに長時間寝てしまいがちです。
しかし、この「寝すぎ」が、次の夜の不眠につながる原因になることがあります。

長時間睡眠によって起こりやすい状態：

• 夜になっても眠気が来ない
• 就寝時間が遅くなり、翌朝も起きられない
• 生活リズムがずれて疲労が残る

夜勤明けは、

「とにかく寝れば回復する」わけではない

という点を意識することが大切です。

② 帰宅後の睡眠は「短め」にとどめるのが基本

生活リズムを整えやすくするためには、
帰宅後の睡眠を短め（1〜3時間程度）に抑えるのが効果的です。

短時間でも一度休むことで、

• 強い眠気が和らぐ
• 頭が少しスッキリする
• 夕方〜夜に眠りやすくなる

というメリットがあります。

「短時間睡眠では足りない」と感じる場合は、
夜にしっかり眠る前提で調整することが重要です。

③ 二段階睡眠という選択肢もある

体力的にきつい人や、夜勤の負担が大きい人は、
二段階睡眠を取り入れるのも一つの方法です。

例：

• 帰宅後に1〜2時間の仮眠
• 夕方〜夜にあらためて就寝

この方法は、疲労回復と生活リズム維持を両立しやすく、
夜勤明けのだるさを引きずりにくくなります。

④ 日光を浴びることで体内時計が整いやすくなる

夜勤明けは、体内時計が乱れている状態です。
そのリセットに役立つのが日光です。

日光を浴びることで、

• 体内時計がリセットされやすくなる
• 覚醒と睡眠のリズムが整う
• 気分の落ち込みを防ぎやすくなる

帰宅途中に少し外を歩いたり、
帰宅後にカーテンを開けて光を入れるだけでも効果があります。

長時間でなくて構いません。
「朝だ」と体に知らせることがポイントです。

⑤ 食事のタイミングも生活リズムに大きく影響する

夜勤明けは、食事のタイミングが不規則になりやすいですが、
これも体内時計を乱す原因になります。

意識したいポイント：

• 帰宅後は軽めの食事にする
• 夜は通常の夕食時間に合わせて食べる
• 深夜や朝方の過食を避ける

「食べる時間」を整えることで、
自然と眠くなる時間帯も安定しやすくなります。

⑥ 夜勤明けの過ごし方は「型」を決めると楽になる

夜勤明けの疲れを軽減するためには、
毎回バラバラに過ごすのではなく、自分なりの流れを決めておくのがおすすめです。

例：

• 帰宅 → シャワー → 仮眠
• 起床 → 軽食 → 家事や外出
• 夜はいつもの時間に就寝

このように一定の型があると、
体も「この後は休む時間」と認識しやすくなります。

⑦ 自分に合う整え方を探すことが一番大切

夜勤明けの過ごし方に「絶対の正解」はありません。
体力・年齢・家庭環境によって、合う方法は人それぞれです。

大切なのは、

「次の夜に眠れるか」「疲れを引きずっていないか」

を基準に、自分に合うパターンを見つけることです。

無理に我慢したり、他人と比べる必要はありません。

まとめ：夜勤明けは“整える意識”で疲れが変わる

夜勤明けの生活リズムの乱れは、多くの介護職が抱える悩みです。
しかし、過ごし方を少し工夫するだけで、回復の質は大きく変わります。

① 長時間寝すぎない
② 帰宅後は短めの睡眠を意識する
③ 必要に応じて二段階睡眠を取り入れる
④ 日光を浴びて体内時計を整える
⑤ 食事のタイミングを意識する
⑥ 夜勤明けの過ごし方を型にする
⑦ 自分に合う方法を探す

夜勤を続けるためには、
「頑張ること」よりも「整えること」が重要です。

無理のないリズムを見つけながら、
心身を守る夜勤明けの過ごし方を身につけていきましょう。

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